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        “跑步百利唯伤膝”的说法可信吗

        文:   时间:2018/5/24 10:14:00

        跑步可能是人们最熟悉的运动方式了。跑步的益处多多,它能改善人体代谢能力,能提高我们身体的灵敏性和平衡能力,能帮助我们强健骨骼,还能培养我们坚强忍耐的品质,使人保持心情愉悦。但是,一提到跑步,不少人?#19981;?#24515;生疑虑:为什么我跑完步以后膝盖不舒服呢?跑步究竟伤不伤膝盖?“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗?

          跑?#20132;?#19981;会伤膝因人而异

          膝关节是连接人体的纽带,是维持我们基本行动能力的关键,还是人体最大最复杂的承重关节。无论我们走?#22346;?#26159;跑步,膝关节都在尽可能地帮我们吸?#29031;?#21160;、分散压力?#22270;?#32531;冲击。跑步的时候,膝关节的?#22346;?#25215;受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于1倍~2倍,那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在4倍左右。

          虽然膝关节在跑步时承担着“重任?#20445;?#20294;这并不意味?#25490;?#27493;一定会导致膝关节损伤。跑步伤膝与否,很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。

          因此,跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说,要看你怎么跑以及个人的体质。

          身体过重的人膝关节易受损

          具体来说,以下三类人群在跑步时会面临更高?#21335;?#20851;节损伤风险。

          第一类,体重过重且本身肌肉力量?#36824;?#30340;人。这类人群?#21335;?#20851;节本身就承受了过多的压力,还没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑,容易对膝关节造成伤害。

          第二类,膝关节曾经受过外伤,或者存在?#24525;?#24615;发育异常的人。这类人群?#21335;?#20851;节本身就存在问题,和正常人相比,他们跑步时膝关节容易发生磨损。

          第三类,一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。跑速和跑量的增?#37038;?#19968;个循序渐进的过程,如果平常缺少锻炼,却急着一次性跑上十几二十公里,势必会给膝关节带来额外负担。

          我们应?#20204;?#21270;下肢及核心肌群力量锻炼。

          除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼外,绝大部分人?#33743;?#21487;以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。

          具体做法如下:

          1.合理饮?#24120;?#25511;制体重,将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力。

          2.强化下肢及核心肌群力量锻炼。大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节的稳定、躯体的稳定,把肌肉锻炼好了去跑?#20132;?#26356;安全。

          3.纠正错误的跑姿,跑前拉伸,跑后放松。

          4.选择室外平稳直线塑胶跑道,如果在跑步机上运动,尽量根据体力?#23454;?#35843;整速度和坡度,并且跑步时间不要过长。

          5.选择?#23454;?#30340;装备。

          6.控制运动量,倾听身体的“声音”。如果近期身体不适,不要勉强跑步。

          一旦膝关节疼痛需及时就医

          如果?#20449;?#21451;跑步后出现了膝关节疼痛,其实最好的办法是到医院就诊,让医生来诊断它究竟是器质?#36816;?#20260;还是功能?#36816;?#20260;。

          如果是器质?#36816;?#20260;,就是比较严重的问题了。这意味着我们?#21335;?#32990;、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤?#20445;?#20854;实就是我们?#21335;?#20851;节出现了器质?#36816;?#20260;。?#35805;?#30340;器质?#36816;?#20260;,建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质?#36816;?#20260;,甚至还有可能需要?#37038;?#25163;术治疗。

          如果是功能性的损伤,相对来说问题较小,经过调整和恢复,患者仍然可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛?#20445;?#24456;可能是“髂胫束综?#38505;鰲保?#36825;就是一种功能性的损伤。是由于在跑步过程中,我们的髂胫束和股骨外侧来回摩擦,产生了无菌性炎症。这种情况可以在医生的建议和指导下,配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复,并重返跑道。

          器质性的损伤和功能性的损伤,损伤程度不同,处理办法也有很大的差异。因此,一旦跑步后发现膝关节疼痛,我们需要及时就医,确定治疗方向,让医生来判断您?#21335;?#20851;节还能不能支持跑步,需不需要进行其他治疗。总而言之,跑步是不是伤膝,要看你怎么跑,膝关节本身情况好不好。只有科学、合理地锻炼,才能真正收获健康。

         
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